liikunta

5 x 7 vinkkiä hyvinvoinnista ja liikunnasta

Julkaistu alunperin X-palvelussa (ent. Twitter) henkilökohtaisella tililläni. Kommentoi vapaasti mitä kautta tahansa. 🙂

Tänä vuonna tulee yhdeksän vuotta täyteen valmentajayrittäjyyttä liikunta-alalla. Uuden vuoden kunniaksi ajattelin jakaa ainakin tammikuun ajan joka maanantai seitsemän satunnaista vinkkiä/huomiota/ajatusta liikuntaan ja hyvinvointiin liittyen. Vinkit perustuvat kaikkeen oppimaani ja kokemaani kulkemallani valmennuspolulla. Alkuun mennään aika yleisellä ja aloittelijatason linjalla, viikkojen edetessä saattaa tulla jo aika spesifejäkin vinkkejä. 🙂

#mikan7vv Viikko 1 (twiitit X:ssa)

1/7 Ihminen ja ihmiskeho on aivan uskomaton eläin. Se mukautuu ja muuntautuu uskomattomimpiinkin asioihin ja olosuhteisiin. Lähtökohtaisesti muutos on siis aina mahdollista. Ihmiskeho pyrkii aina sopeutumaan olosuhteisiin ja mitä sille tekee. Aina.

2/7 Liikunta on terveellistä ihan kaikille. Jokainen fyysisesti aktiivinen minuutti menee vain sinulle, sinun hyvinvointiisi, terveyteesi ja henkiseenkin vireyteesi. Se on kuin laittaisi rahaa pankkiin. T. “pankkilainen”

3/7 Aloita maltilla. Tee ensin vaikka vartin-puolen tunnin treeni. Lisää ensin kertoja viikkoon. Kun alkaa tuntua helpolta, lisää yksittäisten harjoitusten kestoa. Sitten molempia. Maltilla. Keho sopeutuu.

4/7 Treenaa monipuolisesti. Ole utelias, lajeja on paljon ja hyvin todennäköisesti opit kyllä minkä tahansa lajin perusteet, jos annat aikaa oppimiselle ja fyysiselle kehitykselle. Tee kestävyys- kuin voimaharjoittelua.

5/7 Pieni vastoinkäyminen tai tauko esim. sairastumisen johdosta ei vielä isoa kuvaa muuta. Älä takerru näihin vaan jatka heti kun pystyt.

6/7 Älä vertaa itseäsi muihin. Jokainen kehittyy omalla tavallaan ja myös lähtökohdat vaikuttaa tuloksiin. Kaksi samalla treeni- ja ruokavaliolla olevaa saman kokoista yksilöä kehittyy todennäköisesti (ihan) eri tahtiin.

7/7 Paras päivä aloittaa liikunta oli eilen, toiseksi paras tänään. Oikoteitä hyvinvointiin, terveyteen ja hyvään kuntoon ei ole, edes isolla rahalla. Vain säännölliset tarkoituksenmukaiset teot vievät näitä kohti.

#mikan7vv Viikko 2 (twiitit X:ssa)

1/7 Jos haluat laihtua tai ylläpitää saavutettua painoa, jokaisen aterian päätteeksi pitäisi jäädä hiukan nälkä. Ei liikaa, mutta vähän. Jos aterian jälkeen tuntuu, että söit liikaa, niin todennäköisesti näin on. Oletus, että näläntunne on terveellä pohjalla.

2/7 Hiihdosta: aloittelijalle luisteluhiihto on teoriassa ja todnäk. käytännössäkin helpompaa. Perinteisessä hiihdossa voimantuottovaatimus suurempi ja voimantuottoaika lyhyempi  (=voimaa+tekniikkaa) kuin luisteluhiihdossa. Luistelussa haastaa eniten(?) tasapaino (liu’utus). => Keskivartalo ja kehonhallinta kuntoon.

2/7 Hiihdosta: aloittelijalle luisteluhiihto on teoriassa helpompaa. Perinteisessä hiihdossa voimantuottovaatimus suurempi ja voimantuottoaika lyhyempi (=voimaa+tekniikkaa) kuin luisteluhiihdossa. Luistelussa haastaa eniten(?) tasapaino (liu’utus).=>Keskivartalo ja kehonhallinta!

3/7 Liikunta- ja ravitsemussuositukset ovat hyviä. Näistä on hyvä aloittaa ja jatkaa hifistelyllä sen jälkeen kun nämä on kunnossa. 3-4x/vko liikuntaa, säännölliset ja monipuoliset ateriat 3-4x/vko. Kuulostaa yksinkertaiselta ja sitä onkin. Perusasiat kunniaan.

4/7 Pelon vallassa ei opi mitään tai pysty muuttumaan. Siksi valmennuksissa aloitetaan siitä, että tehdään (lajin) olosuhteet ja välineet tutuiksi ja olo mukavaksi. Oli kyseessä sitten sukset, alamäki, rullaluistimet, hissi tai esim. vesi.

5/7 Jos aloitat tai lisäät liikunnan arkeesi, on se väistämättä jostakin pois. Jos et löydä mitään asiaa mistä joudut luopumaan liikunnan sijasta, et todennäköisesti ole valmis muutokseen. Usein luovuttavat asiat ovat loppupeleissä aika arvottomia (kuten tv:n katselu tmv.).

6/7 Heti kun koet flunssanoireita, ota reilu annos C-vitamiinia (tai multivitamiinia, jos ei jo muuten ole) + sinkki-imeskelytabletteja (ohjeiden mukaan) + hunajaa. Tutkitusti lyhentää mahd. flunssan kestoa.

7/7 Nuku. Palautumisen tukijalka niin mielelle kuin keholle. Heikot unet voivat olla jopa kehittymisen este.

#mikan7vv Viikko 3 (X-palvelussa)

1/7 Suunnittele etukäteen; liikkumiset, syömiset ym. ja toteuta. Madalla siis kynnys ns. parempiin valintoihin jo etukäteen; liikuntavarusteet valmiiksi edellisenä iltana, ostoslista kauppaan (jossa pidättäydyt) jne.

2/7 Pidä alkoholin käyttö minimissä/kokonaan pois. Se sotkee normaalin aineenvaihduntasi koska se on myrkky. Ja täten myös suotuisan kehityksen. Tupakasta tai muista päihteistä ei varmaan tarvitse edes mainita. Jos käytät, lopeta.

3/7 Jos ruokailun perusasiat ovat hallussa (säännöllisyys, monipuolisuus), et tarvitse juurikaan lisäravinteita tai muita “kikkoja”. Laadukas monivitamiinivalmiste päivittäin ja palautusjuoma voima- sekä kovien treenien jälkeen ovat tutkitusti toimivia lisäravinteita.

4/7 Jos tavoitteena on tiputtaa painoa, on ravintoasiat pääosassa, mutta voimaharjoittelulla myös hyvin suotuisia vaikutuksia. Isotkin muutokset mahdollisia. Lisäksi et menetä lihasta (toimintakyky).

5/7 Sijoita laadukkaisiin liikuntavälineisiin. Harrastaminen on mukavampaa toimivilla ja hyvälaatuisilla välineillä. Monesti myös ekologisempaa kun ei tarvitse jatkuvasti päivittää tai ostaa hajonneen tilalle.

6/7 Sykkeet ovat jokaisella yksilölliset. Älä vertaa muihin tai laske kaavoista paljon “sykkeiden pitäisi olla” – todennäköisesti antavat vääriä arvioita. Tiedätkö maksimisykeesi? Oletko kokeillut? Jos harjoittelu tavoitteellista, käy ehdottomasti heti kynnystestissä.

7/7 Hyvä lihaskunto on yksi isoimmista terveyttä edistävistä asioista vanhuusiällä. Vaikuttaa merkittävästi toimintakykyyn ja sitä kautta myös terveyteen ja vähentää riskiä loukkaantumisiin.

#mikan7vv Viikko 4 (twiitit X:ssa)

1/7 Juo vettä, muulloinkin kuin ruokailujen yhteydessä. 2-3L per päivä. Juomapullo töihin/päivän rientoihin mukaan ei ole liioiteltua. Pitää aineenvaihdunnan liikkeessä eikä nestehukka pääse yllättämään. Myös pakkasella nesteen tarve nousee, kuten helteessäkin.

2/7 Suurin hidaste kuntoilijan kehittymiselle on liian yksipuolinen harjoittelu. About sama lenkki, about samalla vauhdilla tai samat sarjat ja painot sekä liikkeet kuntosalilla. Haasta kroppaa niin kovemmalla kuin “perustasoa” kevyemmälläkin (ja siltä väliltä) harjoituksella.

3/7 Uinnista: veden kanssa pitää tulla tutuksi ja oppia rentoutumaan. Voimalla väkisin (lähtötasolla) ei tässä lajissa pärjää, vaan on tekniikka- sekä taitolaji. Oma käsitys tekemisestä vedessä myös hämärtyy. Valmentajan apu on usein iso.

4/7 Pyöräilystä: Helppo laji tyytyä “polkemaan” omalla mukavuusalueellaan. Monipuolisuus harjoittelussa avain kehitykselle. Tehomittari on yksi parhaita investointeja pyöräilyn harjoitteluun.

5/7 Juoksusta: tässäkin lajissa helposti puuroutuu juoksemaan joko liian hiljaa tai vielä yleisemmin ehkä “vähän liian kovaa”, jolloin peruskunto ei kehity. Myös maksimikestävyysalue usein unohdetaan juoksuharjoittelusta.

6/7 Oheisharjoittelusta: perusvoimatasot kuntoon ja vasta sitten erikoisempien “lajispesifien” liikkeiden pariin. En keksi lajia, johon voimaharjoittelulla ei olisi myönteisiä vaikutuksia.

7/7 Hanki ammattiapua, jos koet sellaista tarvitsevasi. Valmentajan tai vastaavan kautta pääset nopeammin eteenpäin eikä kaikkea kannata tai tarvitse itse yrittää selvittää. Se ammattilainen on jo tehnyt sen puolestasi. Yksi parhain tapoja käyttää rahaa.

#mikan7vv Viikko 5 (twiitit X:ssa)

1/7 Terveydellisiä vaikutuksia on jo 2-3 liikuntakerralla viikossa. Parempi kuin ei ollenkaan. Opi pitämään liikunnasta (löydä “oikea” laji) niin tulokset (hyvinvointi, muut tavoitteet) tulee sen kautta itsestään.

2/7 Ravinnosta: huolehdi, että jokaiselle aterialle tulee nautittua proteiinia (lihaa, kalaa, kanaa, maitotuotteita, pavut, linssit, soija,  herneet, kasviproteiinituotteet). Yht. 1-1,5g/kg, säännöllisesti ja paljon treenaavalle enemmänkin (1,5-2g/kg).

3/7 Opettele syömään askel askeleelta terveellisemmin ja tavoitteitasi tukien. Unohda dieetit ja totaalikiellot ellet todella ole niiden takana. Dieeteistä ja muista “kuureista” suurin osa epäonnistuu. Ajattele ravintoasiaa elämänmittaisena matkana – tapana.

4/7 Vältä turhaa lisättyä sokeria. Energiaa tulee näistä helposti, esim. juomien muodossa. Keinomakeutetut tuotteet ovat ihan vaarattomia kohtuullisesti nautittuna vaikka muuta väitettäisiin. Kohtuus kaikessa.

5/7 Vammojen hoidossa liike on lääke, mutta vääränlainen liike voi viedä ihan toiseen suuntaan. Fysioterapeutit ovat tämän alan ammattilaisia. Kysy suosituksia osaavista ammattilaisista muilta.

6/7 Harjoitella voi myös ilman “hikoilua”. Jo videoiden katsominen ja “ilmassa tekeminen” voi, tai oikeastaan on parantanut ihmisten suoritusta liikuntasuorituksessa (mielikuvaharjoittelu). Mielellä (aivoilla) on iso merkitys fyysiseen tekemiseen.

7/7 Nuku. Haasta aivojasi sopivasti. Liiku vähintään tunti päivässä. Syö. Lepää. Ole innostunut ja kiinnostunut asioista ja ihmisistä. Toista.

#mikan7vv Vinkkimaanantait loppuu toistaiseksi tähän. Kun yritti tiivistää asiansa 1 vinkki per twiitti -tasoon, niin paljon jäi sanomatta. Helposti tulisi jokaisesta puolen tunnin luento. 🙂 Täytynee ottaa uusiksi joskus. Teen tästä blogijulkaisun verkkosivuilleni.

PPP = Pitää Pystyä Perusasioihin

Jos yrität aloittaa huipulta, ei ole suunta kuin alaspäin.

Tämä blogikirjoitus sai alkupontensa muutama päivä sitten julkaistusta Ylen jutusta ”Vuodesta toiseen puntteja, muttet jaksa nousta portaita? Yksipuolinen treenaaminen ei kehitä kokonaisvaltaisesti”. Hyvä juttu, joka sai ajattelemaan lisää, mikä kuntoilijoiden treenaamisessa menee pieleen. Päädyin perusasioihin.

Olet varmaankin kuullut ”kolmen P:n säännöstä” puhuttaessa ”PK-lenkeistä”? Eli Pitäisi Pystyä Puhumaan, jotta PK-lenkin teho olisi tarpeeksi matala. Pitää edelleen paikkaansa. Haluaisin lisätä kuntoiluun, ja varsinkin tavoitteelliseen sellaiseen, myös toisen kolmen P:n säännön.

Pitää Pystyä Perusasioihin.

Liikunta- ja hyvinvointiala sekä median kirjoittelu em. aiheista tarjoaa käytännössä vain pienien yksityiskohtien tarkastelua ja ”ratkaisuja”. On mitä kummallisempia lisäravinteita, teknisiä apuvälineitä, harjoitusmetodeja, parempia ja nopeampia liikuntavälineitä sekä mullistavia uusia lajeja. Näillä ei ole mitään merkitystä pitkällä aikavälillä, jos perusasiat eivät ole kunnossa.

Mitä sitten ovat perusasiat? Lyhyesti: treenin, ravinnon ja levon tasapaino sekä nousujohteinen ja järkevästi ohjelmoitu sekä toteutettu harjoittelu. Jälkimmäiselle taas edellytyksenä on lajin vaatimat taidot, perustaitojen (voima, kestävyys, nopeus, liikkuvuus) lisäksi. Otetaan muutama esimerkki.

Jos treeniä tulee liian paljon liian nopeasti, mennään syvälle metsään, nopeasti. Yleensä vammaudutaan jo helmikuussa, jos on aloitettu tammikuun alusta, ja innostus loppuu. Jos ennen ei ole tehnyt mitään liikunnallista, sopiva annostus alkuun olisi esim. 2-3 kertaa viikossa kevyttä liikuntaa. Jos taas vedät tai olet vetänyt jatkuvasti ns. punaisella maksimia vasten, onko kehitys pysähtynyt? Veikkaan, että on (miten se lepo?). Pikavoittoja ei ole. Jos ravinnon määrä ei vastaa kulutusta, mistä se energia sitten otetaan? Edellytyksistä kehittyä pitkällä ajalla. Jos taas ravinnon laatu on todella heikoilla kantimilla, ei sitä isossa kuvassa pelasteta yhdellä tai useammallakaan lisäravinteella tai yksittäisellä ruoka-aineella.

Jos lajitekniikka on heikko, ei sitä pelasta se, että käytetään jotakin apuvälinettä korjaamaan tätä puutetta. Tekniikka pitää korjata tekniikka- tai muilla harjotteilla. Jos uinnissa asento on laahaava, ei ratkaisu ole kelluttavat housut tai pullari. Jos liikkuvuutesi ei salli käden menemistä ilman vastusta tai liikettä lajitekniikan kannalta välttämättömään asentoon, voiko tekniikka kehittyä silloin pelkällä lajiharjoittelulla? Ei. Esimerkiksi jos uinnissa käsi ei nouse suorana ylös kuivalla maalla vaan jää reilusti koukkuun, on aika vaikea tehdä tehokasta käsivetoa.Jos et pääse ilman painoja syväkyykkyyn, lieneekö hyväksi mennä painojen kanssa alas asti isoimmat levykiekot kantapäitä korottaen? Tai jos et tiedä, mitä olet tekemässä ja mitä harjoituksella pitäisi saavuttaa, voi olla, ettei kehitys näy ainakaan siellä missä luulit. Leuanveto ei esimerkiksi ole olkapääliike.

Kun perusasiat ovat kunnossa, voi keskittyä yksityiskohtiin. Niihin pieniin asioihin, joilla voi olla pientä, mutta joskus jopa ratkaisevaa vaikutusta siihen, voitetaanko maailmanmestaruus vai ei. Vasta huippu-urheilijoilla perustekemisen taso on niin korkealla tasolla – sen pitää olla, että yksityiskohdilla alkaa olla jo merkitystä. Pitää kuitenkin muistaa, että huippu-urheilijat elävät sitä elämää päivittäin, johon harva työssäkäyvä harrastelija pystyy käytännössä. Silti eron (huippu-)urheilijan ja harrastelijan välillä näkee kauas. Vai teitkö kunnolliset verryttelyt viime harjoituksessasi, alkuun ja loppuun siis..?

Valmentajan näkökulmasta molemmat PPP:t ovat melkoisia haasteita. Valmennettava haluaa tuloksia nopeasti ja harjoitusohjelmasta mahdollisimman monipuolisen kikkoineen päivineen. Vaikka hän ei pysyisi kunnolla yhdellä jalalla pystyssä toisen jalan liikkuessa tai kuperkeikkaan ei koordinaatio riitä. Se onkin sitten erillisen kirjoituksen tai foorumin paikka, miksi näin monen aikuisen kohdalla on päässyt käymään.

Mika
Kirjoittaja on valmentaja, jonka perusasiat vuosia sitten olivat säännöllisen liikunnan alkaessa niin hukassa, että niitä vahvistetaan vieläkin. Nimimerkillä kolmas vuosi kyykkäillen kepillä.