Triathlonleiri #1 Vuokatissa pe 26.- su 28.1.2018

Järjestän triathlonleirin yhteistyössä Vuokatin Urheiluopiston kanssa. Leiri järjestetään tammikuun viimeinen viikonloppu. Leiri kestää perjantai-illasta sunnuntaihin. Majoitus tapahtuu Break Sokos Hotel Vuokatin tiloissa ja harjoitukset urheiluopiston tiloissa ja ympäristössä.

Leiriohjelma

Perjantai
17.30 aloitus
18.00 uintiharjoitus
20.00 mennessä päivällinen

Lauantai
7.30 aamuharjoitus (uinti/juoksu)
9.00 aamiainen
10.00 lihaskunto ja taitoharjoittelu
13.00 lounas
15.00 yhdistelmäharjoitus pyörä-juoksu/hiihto
18.00 päivällinen
19.00 kehonhuoltoharjoitus

Sunnuntai
8.00 aamulenkki
9.00 aamiainen
10.00 yhdistelmäharjoitus kuntosali/pyörä/juoksu/soutu
12.00 uintiharjoitus
13.00 leirin päättäminen ja lounas

Varustus: sisä- ja ulkoliikuntavarustus, sisäpyöräilyvarusteet (pyöräilykengät &housut, voit ottaa myös oman pyörän ja trainerin mukaan), ulko- ja sisäjuoksuvarusteet, uintivarusteet, hiihtovarusteet (valinnainen).

Leirille voi tulla joustavasti, jos ei esim. heti aloitukseen pääse. Leirin hinta 78 eur / hlö / vrk (myös leirin ulkopuoliset perheenjäsenet). Hinta sisältää majoituksen täysihoidolla tulopäivän päivällisestä lähtöpäivän lounaaseen. Sekä tietysti valmennuksen ja kaikki harjoitukset. Leirin osallistujia ei ole vakuutettu leirin puolesta, joten vakuutusturva omalla vastuulla.

Sitovat ilmoittautumiset perjantaihin 19.1. mennessä osoitteeseen mika.martikainen@murtokohta.fi tai puh. 040 829 5515. Jos olet kiinnostunut kyydistä Kuopiosta Vuokattiin ja takaisin, mainitse siitä – kyytiini mahtuu. Mahdollista ottaa myös perhe mukaan majoituskapasiteetin puitteissa, mainitse tästä erikseen niin selvitellään.

Tule mukaan Kainuun ja urheiluopiston hulppeisiin puitteisiin nauttimaan ohjatusta triathlonharjoittelusta!

Kohti Uutta Vuotta

Vuosi on vaihtunut ja harjoitusohjelmiin on saanut vaihtaa seiskan tilalle kasin. Joulun ajan vietin valmennustöiden osalta hiljaiseloa ja pidin lomaa. Tällä viikolla hommat jatkuvat täydellä teholla ja on kiva palata työn ääreen pienen irtioton jälkeen. Virtaa on taas jaettavaksi.

Joulukuussa lähetin palautekyselyn tämän syksyn valmennettavilleni. Vastauksia tuli reilu parikymmentä kappaletta. Vastausten perusteella olen onnistunut työssäni kohtalaisen hyvin. Sain paljon kiitosta ja positiivista palautetta, mutta myös kehitettäviä kohteita vaikka muutaman vastaajan mielestä sellaisia ei ole. Sen verta nöyrä pitää olla, että pyrin aina kehittämään toimintaani ja tarjoamaan päivä päivältä parempia tuloksia. Vastauksia on laitettu asiakaskokemuksina eri sivuille. Yhtenä – ja mielestäni tärkeimpänä – kysymyksenä kyselyssä oli “suosittelisitko palveluita kavereillesi“. Kyllä-vastausten osuus oli tässä täydet 100 %.

KIITOS!

Ilman teitä ei olisi mitään. Syksyn aikana olen saanut nähdä useamman kohdalla, miten liikunnan ja hyvinvoinnin ottaminen tärkeäksi asiassa elämässä on muuttanut myös kaikkea muutakin elämää parempaan ja jämptimpään suuntaan. Asioiden sinnikäs säännöllinen tekeminen ja halu oppia uutta vievät eteenpäin ketä tahansa. Ammattilainen vierellä auttaa tekemään oikeita asioita oikeaan aikaan. Liikunta ja hyvä kunto parantavat myös henkistä kuntoa.

Ajankohtaista

Triathlonliitto ja Klubben Sport Finland ovat solmineet yhteistyösopimuksen. Tarjolle tulee laadukkaat urheiluvarusteet ja -tekstiilit Triathlonliiton logolla varustettuna. Sopimuksen kilpailuasut, märkäpuvut ym. ovat Z3R0D-merkkisiä. Tämän yhteistyön myötä saat myös minun – Klubben Sportin jälleenmyyjän ominaisuudessa – kauttani tilattua näitä ja muita Klubben Sportin edustamia tuotteita. Z3R0D-merkin tuotteita on minulle tulossa lähipäivinä esittelykäyttöön, joten kysäise, jos jokin tuote kiinnostaa ja haluat “hypistellä” ennen ostoa.

Uintiryhmät

Perjantain tekniikkaryhmä jatkuu jo viikolla 1. Paikkoja on vapaana pari kappaletta. Alkeisryhmän uusi kurssi/ryhmä aloittaa tammikuun lopulla. Tästä lisäinfot myöhemmin.

Triathlonleiri Vuokatissa 26.-28.1.2018

Pidän ensimmäisen triathlonleirin Vuokatissa tammikuun viimeinen viikonloppu. Leiri alkaa perjantai-iltana ja loppuu sunnuntaina. Leiri sisältää ohjattua harjoittelua reilu 10 tuntia viikonlopun aikana (uinti, pyöräily, juoksu, oheisharjoittelu). Leirin hinta 78 euroa / vrk / henkilö, sisältäen majoituksen ja täysihoidon (tulopäivän päivällisestä lähtöpäivän lounaaseen) sekä valmennuksen.

Leirille ovat tervetulleita kaikki triathlonharrastajat tasoon katsomatta. Lisätiedot tästä leiristä laitan viikon 1 aikana. Sitovat ilmoittautumiset sähköpostiini!

Hyvää Uutta Vuotta!

-Mika

Syksyn tuulia

Päivitetään pikaisesti menneen kesän kuulumisia ja avataan tulevia suunnitelmia. Mennyt kesä meni niin työn kuin oman vapaa-ajan tiimoilta pitkälti triathlonin parissa. Oli hieno kisailla itse ja samalla osaltaan myös jännittää sekä kannustaa omien valmennettavien suorituksia samoissa kisoissa. Joroisissa tulikin tsempattua melkein koko juoksun ajan tuttujen menoa. Kyllä triathlonyhteisön henki on erinomainen ja harrastajien määrä vain nousee sekä entistä laadukkaampia ja isompia kisoja on tulossa jo ensi vuonna mm. Ironmanin rantautuessa Suomeen.

Valmennettavilla menikin kisat erinomaisesti ja omia ennätyksiä rikottiin jokaisella matkalla. Parhaimmat parannukset liikkuivat yli 15 minuutissa vaikka Suomen sääolosuhteet pistivätkin monessa kisassa tekemään töitä oikein urakalla. Ja kastuminenkin oli aika varmaa, muillakin kuin uintiosuudella. Valmennettavista löytyy myös uusia täyden matkan suorittajia – osalla oli kyseessä jo x. kerta. Kaiken kaikkiaan vahvaa tekemistä kaikilta valmennettavilta vaikka monen kohdalla vammat ja sairastumiset hidastivat kesään valmistautumista. Kaikki pääsivät kuitenkin loppupeleissä kisaamaan tänä vuonna! Onnistumisia siis niin urheilijoilta itseltään kuin ehkä vähän myös minun osaltani. 🙂

Tulevasta

Omien kisailujen jälkeen aloin katsoa jo tulevaisuuteen ja pohtimaan miten voisin palvella entistä paremmin asiakkaitani. Ja miten saisin entistä vaikuttavampaa omasta valmennustoiminnastani. Valmennus- ja PT-uraa on takana nyt reilut 2,5 vuotta. Luulen jo tietäväni jotain tehokkaasta ja vaikuttavasta valmennuksesta. Huikeimpia tuloksia yhdistää se, että tuloksia on tehty pitkäjänteisesti ja säännöllisesti. Siis, vähän ja pitkään. Ei paljon ja nopeasti. Jälkimmäinen tapa vie vain ojasta toiselle puolen tietä, takaisin ojaan.

Se on vähän sama kuin bisneshenkilönä käyt kuuntelemassa Gurun statuksen saanutta esiintyjää, jonka ei kannata enää nostaa maasta tuhatta dollaria, koska takataskusta tippuu neljä tilalle. Tiukan seminaaripäivän jälkeen ajatukset sinkoilee kuin ilotulitteet uutena vuotena taivaalle, ja päässä tykyttää sellainen ajatus, että huomenna valloitan maailman. Kaksi kertaa. Kirjaat sen ylöskin (koska niin guru käski tehdä), mutta kuitenkin arjen koittaessa selvität puoli päivää miksi (sähkö)posti ei kulje ja miksi taas puolen tunnin pikkuhommaan menikin neljä tuntia. Illalla huomaat, että ne tuottavat työtkin piti muuten tehdä. Se siitä maailmanvalloituksesta. Ehkä huomenna sitten.

Vertaus valmennusmaailmaan: voin kertoa sinulle tunnissa täysin valmiin reseptin miten homma toimii päästäksesi huippuun fyysiseen kuntoon. Vuoden päästä tuskin olet muuttunut yhtään mihinkään, jos tuo tunnin tapaaminen jää ainoaksi. Sen sijaan jos jatkamme säännöllisesti vaikka vuoden ajan suhdettamme aina säännöllisesti asioihin palaten, on muutos noin sata kertaa todennäköisempää. Uskotko? Siltä Gurulta jää usein kertomatta (tai kuulijoilta sisäistämättä) se, että takana on vuosi(kymment)en kova työ asemaansa pääsemiseksi. Sama pätee urheiluun tai omiin elintapoihin.

Muutokset palveluihin

Edellisen hienon vertauskuvan ja johdannon kautta olen päättänyt lopettaa yksittäisten valmennustuntien/-tapaamisten myynnin uusille, tuntemattomille asiakkaille. Ei niistä ole kummallekaan osapuolelle mitään hyötyä eivätkä ne johda mihinkään. Käytetään aikamme paremmin. Jatkossa siis vähintään viiden tapaamiskerran paketteja. Samalla olen myös nostanut hiukan hintojani ja tehnyt eroa ‘personal training’– ja urheiluvalmennusasiakkaille. Haluan valmentaa paremmin ja asioiden suunnittelu ja pohdinta vaativat aikaa. Samalla rajoitan myös yhtäaikaisten valmennussuhteiden määrää, jotta voin taata hyvän palvelun.

Ryhmävalmennukset

Henkilökohtaisen valmennuksen tueksi ja rinnalle haluan triathlonin osalta vaikuttaa myös entistä laajemmalle asiakaskunnalle. Triathlonin ryhmävalmennusta on kyselty ja ensi kuussa se on tarkoitus aloittaa. Tässä ryhmävalmennuksessa pääsen antamaan kaiken tietoni ja taitoni triathlonin saralta ryhmäläisten käyttöön. Tätä odotan todella paljon. Lupaan olla apuna kaikissa kysymyksissä ja ottaa päävalmentajan roolin vakavasti. Myös uinnin ryhmävalmennukset alkavat syyskuussa, joten poimi niistä joku tai vaikka koko kattaus. Katso lisää ryhmävalmennukset-sivulta.

Personal training

Vaikka n. puolet asiakkaistani ovat aktiivisesti ja tavoitteellisesti kuntoilevia triathlon-, juoksu- tms. asiakkaita, olen ilokseni saanut keväästä lähtien entistä enemmän myös “ihan tavallisia ihmisiä” (ilmaisu suora lainaus eräästä yhteydenotosta) valmennettavakseni. Tuo ilmaisu aiheutti minussa hiukan hymyilyä, mutta toisaalta taas pisti miettimään omaa toimintaa ja olemusta, annanko ihmisille väärän kuvan itsestäni ja toiminnastani. Tehtäköön nyt siis yksi perinpohjainen asia selväksi: minulle kaikki ovat ihan tavallisia ihmisiä. Voisi jopa sanoa, että minulle jokainen ihminen on ihan erikoinen, oma itsensä. Ja se on erittäin ok. Tervetuloa siis valmennettavakseni kuka vaan, milloin vaan!

Uusi brändi ja seura

Ja lopuksi vielä maininta uudesta brändistä: Superkompensaatio valmennukset – superkompensaatio.fi! Siirrän urheiluvalmennuksia ja ryhmävalmennuksia tämän syksyn aikana Superkompensaatio.fi-brändin alle. Tämän lisäksi kesällä on perustettu TEAM Superkompensaatio -seura, jota kaikki valmennettavani voivat edustaa useissa eri lajeissa (triathlon, juoksu, uinti ym.). Kyseessä on kestävyysurheiluun ja multisport-liikuntaan keskittynyt seura. Tämän tiimoilta on tulossa vielä vaikka mitä kivaa!

Uinnin tuntua

Miltä tuntui?

Tuo kysymys toistuu valmentaessani uintia miltei jatkuvasti. Uinnin pitää tuntua eikä sen pidä olla vain suorittamista. Oikeissa paikoissa, oikeaan aikaan ja oikeassa muodossa. Tai ehkä “oikein” on liian kova ilmaisu, “haluttu” voisi olla kuvaavampi sana. Mitä aikaisemmassa vaiheessa olet uintiharrastustasi, sitä enemmän sinun tulee olla valmis oppimaan.

Vesi on epätaloudellinen elementti ihmiselle – et pääse maaeläimenä vedessä lähellekään niin kovaa kuin esim. juosten vaikka laittaisit kaikki voimasi veteen. Se miltei tuhat kertaa tiheämpi aine (vesi) hidastaa kaikkea. Mieti vaikka moottorivenettä. Saat laittaa monta kertaa enemmän tehoa moottoriin, jotta pääset lähellekään sitä, mitä vastaavalla teholla mentäisiin maan pinnalla esim. pyörien päällä. Siksi uinti on aisti- ja taitolaji. Tunne vesi ja taida tekniikka. Voita hitaus, veden vastus siis.

Tämän takia kysyn useita kertoja miltä tuntuu. Jos tunnetta ei ole, sitä etsitään. Tunnethan juostessasikin pikkukiven kengässä ja haluat tehdä sille jotain. Se häiritsee tekemistäsi. Uinnissa sinua tulisi häiritä “väärä tunne”, johtui se sitten tekniikasta tai mistä tahansa. Kun jotain on pielessä, tulee se korjata ennen kuin jatkat matkaa.

Vedessä meillä ei ole kiinteää kontaktipintaa, joten meidän pitää ottaa kiinni jostain. Vaihtoehtoja jää yksi – vesi. Siis siitä melkein tuhat kertaa tiheämmästä aineesta kuin ilma. Siitäkin saa kiinni. Se onnistuu vain tekniikan ja tuntemuksen kautta. Samaan aikaan kun haluamme kiinni tästä ‘vieraasta’ elementistä työntövoimaa tuottaaksemme, meidän pitäisi tuottaa mahdollisimman vähän vastusta. Noste auttaa tässä, jos osaamme käyttää sitä hyödyksi.

Palataan vielä perusteiden perusteisiin. Uinti yhtä yksinkertainen laji kuin mikä tahansa muukin, esim. juoksu. Mitä pidempiä askelia otat (askelpituus) ja mitä nopeammin (askeltiheys), sen nopeammin etenet. Uinnissa sama: vetopituus x vetotiheys = nopeus. Ja sitähän me haluamme.

Pitkän intron jälkeen asiaan.

Viisi mahdollista kehittymisen hidastetta tai estettä uinnissa, tuntuuko tutulta?

1. Asento ja vastus

Alavartalosi laahaa, vastus on kova eikä nopeus nouse vaikka voimaa laittaisi veteen pienen kylän verran. Vastusta (vauhdin tappajaa) on kaikkein helpoin lisätä – onnistuu jopa ilmaiseksi. Siihen ei tarvitse kuin kireän kropan, esim. lonkankoukistajat, nilkat, ylävartalon tmv. Tai huonon tekniikan kokonaisuutena. Mutta vastusta on myös edullisinta vähentää. Voiman lisääminen eteenpäin vievään liikkeeseen on huomattavasti työläämpää.

Kokeile: kellumis- ja liukuharjoitukset, rentoutus- ja asentoharjoitukset, potkut, “väärässä” asennossa uinnit (nilkat/polvet koukussa ym.) ja miltä ne tuntuvat ja mitä pitää tehdä, että vastusta saa vähennettyä. Ja liikkuvuusharjoituksia.

2. Ote – tunne

Et saa kiinni vedestä. Et tunne vettä ja hydrostaattista painetta missään, eteenkään kämmenissä, kyynärvarsissa, jalkapöydässä tai jalkaterässä. Voimaa menee käsien ja jalkojen liikuttamiseen, ei kehosi liikuttamiseen vedessä. Tekniikkasi on mahdollisesti hukassa tai yrität voimalla paikata sen puutetta. Vesi lentää, mutta kroppa lipuu hitaasti. Silloin tekeminen on veden “lapioimista” – allasta et kuitenkaan tyhjäksi saa.

Kokeile: sculling, kellumiset ja sukeltamiset, kämmenet nyrkissä uinnit, lättärit ym. Ota tekniikkatunteja, jos et ole varma miten kroppasi liikkuu ja toimii vedessä. Usein tuntuma voi olla eri asia kuin todellisuus. Osaava valmentaja näkee altaan laidalta enemmän kuin sinä tunnet. Myös videointi paljastaa kehittämisen kohteet.

3. Voimattomuus

Liittyy vahvasti edelliseen, otteeseen. Saat kiinni vedestä – tekniikka siis kunnossa – muttet pysty viemään esim. käsivetoa kunnolla loppuun asti, koska voimasi loppuvat. Fuskaat. Tai kädet ja jalat kyllä jaksavat, mutta keskivartalo lopettaa tukemisen, jolloin asento huononee ja vastus lisääntyy.

Kokeile: voimaharjoittelun lisäämistä ja keskivartalon toiminnan vahvistamista. Pääsetkö sivulankkuun? Jaksatko vetää leukoja?

4. Rytmitys ja tuki

Kädet ja jalat tekeevät eri asiaa. Uinti muistuttaa enemmän katkokävelyä kuin kävelyä. Ei siis luonnollista liikettä vaan “käden asettelua” ja jalathan nyt muutenkin tekeevät mitä tykkäävät, omissa oloissaan. Jos keskivartalosta puuttuu lisäksi tuki (ks. edellinen kohta), jaloista tulee kuin irrallinen perämoottori, joka tuottaa työntövoimaa, muttei vie eteenpäin tehokkaasti. Yritäpä juosta kädet kiinni vartalossa, onko helppoa tai luonnollista?

Kokeile: rytmitysharjoituksia (vastakkainen käsi ja jalka), 2/4/6-tahtipotkuharjoittelu, vartalon kiertoharjoitukset, yhden raajan harjoitukset, tahdistusuinti jne.

5. Yksipuolinen harjoittelu

Jos tonnin, viisisatasen ja satkun vauhti on about sama, niin jotain on pielessä tekniikassa ja/tai harjoittelussa. Yksipuoleinen harjoittelu on melko normaalia myös muissa lajeissa eikä uinti tee poikkeusta. Sama lenkki, samaa vauhtia, samaan aikaan päivästä, samassa säässä joka viikko. Uinnin osalta tuo jälkimmäinenkin toteutuu varsin helposti halliolosuhteissa.

Kokeile: mene välillä kovaa, mene välillä niin hiljaa kuin pystyt, vaihtele matkoja ja tehoja. Tee tekniikkadrillejä joka kerta ja muista nousujohteisuus tässäkin lajissa. Lisäksi tunnustele muuttuuko jokin eri tehoilla ja matkoilla uitaessa? Miten? Pysyykö tekniikka kasassa? Tunnetko veden myös kovassa vauhdissa? Jne.

Olen kehottanut useita valmennettavia menemään hiljempaa, maltilla, tekniikka säilyttäen. Ja vasta sitten, kun homma toimii, lisäämään tehoja, mutta vain niin paljon, että tekniikka säilyy. Eli perusasiat kuntoon (harva lapsikaan heti pystyyn noustuaan oppii juoksuaskelia vaan menee kävelyn kautta) ja vasta sitten pienemmät asiat (kuten tehoharjoittelu). Ne, jotka ovat malttaneet noudattaa neuvojani, ovat edenneet uinnissa isoja pykäliä (luokkaa 1:50 -> 1:3x/100m perus “kelaus”vauhti). Oikoteitä ei ole. Sama pätee muuten ihan mihin tahansa lajiin.

 

Loppusanat

Kuten huomaat, kaikki liittyy vähän kaikkeen. Kokonaisuutta unohtamatta, etene (opi) askel kerrallaan. Jos jollakin osa-alueella on parannettavaa, keskity siihen harjoite kerrallaan, äläkä yritä korjata tai kiinnittää huomiota kaikkeen yhdellä kertaa. Se ei onnistu. Vai opitko yhdeltä istumalta lukemaan, laskemaan ja kirjoittamaan? Sanon nyt vielä: ole valmis oppimaan, jos haluat kehittyä uinnissa.

Kun uinnissa kaikki sujuu kohdalleen, on tunnetila kuin juoksussa flow-tilassa: rytmitys onnistuu kyselemättä, vauhti on erinomaista siihen kummemmin pyrkimättä ja tunnet jokaisen raajasi liikkeen vievän sinua eteenpäin tehokkaasti ja vaivatta. Kaakelit vilisee silmissä sitä tahtia ettei ehdi enää edes laskea. Matkaa. Nautinnollisia hetkiä vedessä!

Oppimisterveisin,
Mika

PS. Juuri näitä asioita opetan alkeiskurssilla kuin myös tekniikkaryhmässä sekä yksityisopetuksena.

Uinti- ja juoksutesti joka 4. sunnuntai alkaen 5.3.!

Testaa kuntoasi kesää kohti uinnissa ja juoksussa!

Järjestän 5.3. alkaen joka neljäs sunnuntai toukokuun loppuun asti uinti + juoksutestit Kuopion Niiralan uimahallilla.

Klo 11:00 Uinti 1000m tai 500m

Klo 12:21 Juoksu – “Puijonlaakson pyörittely” – n. 7 km tai 4 km
4 KM reitti täällä
7 KM reitti täällä

Testit tapahtuvat ns. kenttäoloissa kelloa vastaan. Testit toimivat erinomaisina käytännön suorituskyvyn mittareina triathlonin eri kilpailumatkoille ja/tai juoksun 10KM ja yli matkoille. Osallistumalla useamman kerran testeihin, näet myös trendin suunnan, mihin kunto on kehittymässä. Molemmissa testeissä on kyseessä “täysillä vedettynä” melko maksimaalinen, n. anaerobisella kynnyksellä tapahtuva, suoritus. Kuitenkin matkat ovat sen verran lyhyet, että palautuminen on kohtuu nopeaa.

Voit osallistua molempiin lajeihin tai vain toiseen. Tarvittaessa uintitesti uidaan kahdessa/kolmessa eri ryhmässä. Ensimmäinen ryhmä lähtee tasan klo 11, joten hoida verryttelyt ennen sitä. Uintitestiä varten on varattu yksi rata. Uintitestin jälkeen omatoiminen verryttely ja valmistautuminen juoksuun.

Juoksu tapahtuu kevyen liikenteen väyliä pitkin. 4 KM noudattelee reittiä: Uimahalli – Kuopio-halli – (tunneli -) Taivaanpankontie – Sammakkolammentie – (tunneli -) Kuopio-halli – Uimahalli. 7 KM reitti noudattelee seuraavaa: Uimahalli – Pyöräkatu – Niiralankatu – Viestikatu – (tunneli -) Niuvantie – Suurmäentie – Puijon hiihtostadion – Suurmäentie – Puijonlaaksontie – (tunneli -) Kuopio-halli – Uimahalli. Juoksussakin järjestetään tarvittaessa useampi lähtöryhmä. Juoksureittien GPS-käppyrät tulevat näkyville näille sivuille viikolla 9.

Testeihin ei tarvitse ilmoittautua etukäteen vaan riittää, että tulet paikan päälle. Testit ovat kaikille avoimet ja maksuttomat.

Juoksu juostaan kelissä kuin kelissä – koska ethän voi valita kisapäivän säätäkään..?

Huom! Teet testit omalla vastuulla, liikennesääntöjä, hyvää käytöstä sekä varovaisuutta noudattaen. Järjestäjän puolesta ajanotto ja reitit.

Testipäivät:
su 5.3.
su 2.4. PERUTTU uimahallilla olevien taitouintikisojen vuoksi
su 30.4.
su 28.5. PERUTTU

4 KM reittivideo

7 KM reittivideo